Какое должно быть правильное питание чтобы похудеть. Как правильно питаться, чтобы похудеть? Каким должен быть размер порции, чтобы похудеть

Что принято считать нормальным весом человека? Это понятие относительное. Для кого-то нормальной является масса тела, при которой организму комфортно. Кто-то подстраивается под современные стереотипы, стараясь максимально уменьшить свой вес. На сегодняшний день существует множество формул, позволяющих определить нормальную массу тела.

Самой распространенной из них является формула Брока:

НМТ=(Рост-100)±10%, где

НМТ – нормальная масса тела;

Рост – рост человека в сантиметрах.

Согласно этому простому равенству вес человека ростом 160 см может варьироваться в пределах 51-66 кг. И это является нормой. Поэтому при желании похудеть следует придерживаться именно этих показателей, чтобы не довести организм до полного истощения.

Причины появления лишнего веса

Чтобы разобраться с методиками похудения, необходимо понять причины, по которым появляется лишний вес. Килограммы не появляются за один день. Все это «богатство» накапливается месяцами или даже годами. Ведущие современные диетологи доказали, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо очень внимательно прислушиваться к своему собственному организму.

Современный ритм жизни приводит к тому, что мы постоянно кушаем на бегу. Даже когда организм уже сыт, мы пытаемся впихнуть в него что-то сладкое. Самой распространенной проблемой являются приемы пищи перед сном. Благодаря всему этому килограммы набираются медленно, но верно.

Чтобы затормозить этот процесс либо повернуть его вспять, следует начать избавляться от вредных привычек.

Необходимо исключить:

• питание на ходу;
• переедание;
• употребление слишком жирной, сладкой и высококалорийной пищи;
• слишком часто употребление алкоголя;
• привычку глотать пищу крупными кусками;
• поздние приемы пищи;
• обеды и ужины перед телевизором;
• фастфуды и прочую нездоровую пищу;
• питание реже 3-4 раз в день.

Для получения максимального результата помимо избавления от вредных привычек необходима грамотная диета. Воспользовавшись простыми советами и некоторыми правилами, приведенными ниже, можно довольно быстро привести свой вес в норму. Так как питаться, чтобы похудеть?

Как грамотно подобрать полезный рацион

При слове диета всем худеющим кажется, что это строгие рамки и запреты. На самом деле правильное питание не имеет ничего общего с постоянными ограничениями. Рацион подбирается таким образом, чтобы желающий похудеть не чувствовал себя обделенным. Задачей здорового питания не является исключение каких-либо необходимых продуктов из ежедневного меню. Наоборот, чтобы добиться хороших результатов, нужно максимально его сбалансировать.

Ограничения накладываются только на способы приготовления. Используют варку, тушение, приготовление на пару.

Ниже приведен список полезных продуктов, которые должны постоянно присутствовать в вашем рационе. В меню правильного питания для похудения должны входить:

• белковые продукты (грудка куриная, рыба);
• йогурты, творожки с минимальным количеством жира, без сахара и ароматических добавок;
• свежие фрукты (киви, яблоки, груши, бананы);
• отварные и сырые овощи (свекла, редис, морковь, огурцы и помидоры);
• семена, орехи, фундук;
• хлеб грубого помола, отрубной, хлебцы зерновые;
• сухофрукты;
• зеленые и ягодные чаи;
• продукты из сои;
• растительное масло.

Правильный рацион питания для похудения поможет сориентироваться и быстро составить вкусные, полезные блюда. Такие рецепты помогут утолить чувство голода, не забивая организм пустыми калориями.

Основные правила здорового питания

Существует множество правил правильного питания, но самыми главными считаются шесть. Соблюдать эти рекомендации диетологов несложно, главное — в них вникнуть.

Многоразовое дробное питание

Современный ритм жизни часто не позволяет питаться более двух раз в день. Остальные приемы пищи заменяются перекусами и с не всегда полезной едой. Чтобы вес уходил, нужно кушать минимум 3 раза в сутки. Самый первый прием пищи должен проходить не позже чем через час после пробуждения. Именно завтрак наполняет организм необходимой энергией на целый день. Не стоит переживать, за то, что плотный завтрак отложится сантиметрами на талии. Вся еда, принятая в это время, переваривается очень хорошо, и заодно прихватывает лишние отложения.

Лучше всего, если есть возможность довести количество приемов пищи до 5-6. Таким образом, организм привыкает, что его не мучают голодом и перестает откладывать запасы. В результате нормализуется пищеварение, стул и прочие проблемы ЖКТ.

Кушать нужно долго

Быстрые перекусы на ходу являются одной из причин возникновения лишнего веса. Завтраки и обеды в забегаловках, точках быстрого питания часто не занимают по времени более 10 минут. Это очень плохо для пищеварительной системы.

Еде нужно уделять время. Красиво накрытый стол, новая посуда, блестящие столовые приборы способствуют правильному пищеварению. Нельзя во время еды общаться, смотреть телевизор, читать книгу. В этом случае мозг занят и вовремя не дает сигнал о насыщении. В результате количество съеденной еды оказывается больше нормы, а как следствие – тяжесть в желудке, тошнота, вздутие и прочие проблемы. Если уделять еде достаточно времени, то насытиться можно намного меньшим количеством.

Жуем правильно и тщательно

Любую еду нужно пережевывать очень тщательно. У вас во рту она должна превратиться практически в жидкое состояние. Чтобы облегчить пищеварение и насладиться вкусом еды, необходимо делать не менее 30 жевательных движений на каждый небольшой кусочек.

Клетчатка – помощник в похудении

Меню сбалансированного питания для похудения должно обязательно включать свежие фрукты, овощи. Они богаты клетчаткой, которая способствует нормальному пищеварению, а также огромным количеством других жизненно необходимых для организма элементов. Фрукты и овощи имеют низкую калорийность, что также способствует похудению.

Пища и контроль эмоций

Многие худеющие замечали, что как только наступает вечер и время скоро отходить ко сну, рука сама тянется к конфетам и пачке с печеньем, даже если последний прием пищи был всего час назад. Нужно постараться понять причину такого поведения. Это может быть усталость, обида или, наоборот, радость.

В этот момент нужно определить, действительно ли вас посетило чувство голода или виной всему ваше эмоциональное состояние. Если это эмоции, необходимо научиться их контролировать и тогда никакая диета вам не будет страшна.

Питьевой режим и водный баланс

Поскольку человеческий организм почти на 80% состоит из воды, то именно она играет очень важную роль в выведении вредных веществ, шлаков и токсинов. Водный баланс необходимо поддерживать на протяжении всего дня. Для этого за сутки следует выпивать 1,5-2 литра очищенной негазированной воды. Если этого не делать, организм встанет в режим накопления жидкости, что приведет к отекам.

Меню здорового питания для похудения

Итак, ежедневное меню для желающих избавиться от лишних килограммов, должно обязательно быть сбалансированным. Соблюдая вышеперечисленные правила довольно легко подобрать рацион питания для похудения. Первое время можно обращаться к специальным книгам, либо искать рецепты в сети интернет, но впоследствии вы самостоятельно научитесь подбирать рецепты полезных, вкусных и низкокалорийных блюд.

Завтрак: углеводы, белки, фрукты, овощи

Здоровое питание для похудения начинается именно с завтрака. Желательно, чтобы в этот прием пищи в меню преобладали сложные углеводы. Это могут быть зерновые каши, хлеб грубого помола. Помимо этого можно добавить немного белковых продуктов, а также фрукт либо овощ.

Вот так может выглядеть меню на завтрак:

1. Каша овсяная 150 грамм, яйцо отварное, стакан кефира.
2. Яйцо отварное, кусочек хлеба зернового с ветчиной, чашка чая без сахара.
3. Горошек консервированный 20 грамм, отварная говядина 100 грамм, стакан йогурта обезжиренного.
4. Яйцо отварное, фруктовый салат 150 грамм, стакан кефира.
5. Рыбная котлета, яйцо отварное, кофе со сливками без сахара.

Второй завтрак: небольшой полезный перекус

Это не менее важная часть дневного рациона. В промежутках между завтраком и обедом, нас начинает посещать чувство голода и рука сама тянется к тому, что есть под рукой – конфетке, пирожному и т. д. Эти быстрые углеводы необходимо заменить полезной пищей:

1. Яблоко, баночка обезжиренного йогурта.
2. Стакан молока.
3. Апельсин или банан.
4. Сухофрукты 100 грамм.
5. Стакан кефира.

Обед: 50% дневной нормы калорий

В обеденное время нужно поддержать организм и настроить его на правильную работу. Блюда, входящие в меню, должны содержать до 50% дневной нормы калорий. Лучше всего, если обед будет состоять из двух либо трех блюд:

1. Овощной суп с отварной грудкой 250 грамм, салат из огурцов, помидоров на масле, компот из сухофруктов.
2. Нежирный борщ 250 грамм, говяжья отбивная 100 грамм, травяной чай.
3. Суп с картофелем 250 грамм, отварная говядина 100 грамм, 1 помидор, минеральная вода.
4. Мясное рагу с овощами 250 грамм, капустный салат, несладкий компот.
5. Пюре картофельное без масла 150 грамм, запеченная рыба 100 грамм, салат из огурцов и помидоров.

Полдник: фрукты, ягоды, кисломолочка

Послеобеденный перекус может состоять из фруктов, ягод либо кисломолочных продуктов. Можно кушать яблоки, бананы, киви, манго, грейпфрут. Также помогут пищеварению в это время нежирный йогурт либо ряженка.

Ужин: 15% дневной нормы калорий

Вечерний прием пищи должен содержать всего 15% дневной нормы калорий. Поэтому не стоит нагружать организм жареной либо слишком жирной пищей.

Прекрасно подойдут:

1. Рыба отварная 50 грамм, картофель отварной 1 шт., легкий сала из листовых овощей.
2. Отварная говядина 100 грамм, чай с молоком без сахара.
3. Куриная грудка отварная 100 грамм, 20 грамм кукурузы консервированной, 1 яйцо.
4. Рыба, приготовленная на пару 200 грамм, картофель 1 шт., капустно-морковный салат.
5. Рагу овощное 150 грамм, яйцо всмятку.

Каждый прием пищи можно дополнять каким-нибудь низкокалорийным и витаминизированным напитком. Это может быть отвар шиповника, травяной чай, несладкий компот. В промежутках между приемами следует пить обычную воду без газов, примерно по стакану за 30 минут до приема пищи. Такой режим питания для похудения позволит уже за первую неделю сбросить 1-2 кг.

Рецепты правильного питания для похудения

Как правильно готовить диетические блюда? На самом деле сложного ничего в этом нет. Чтобы уменьшить калорийность меню и повысить пользу пищи во время приготовления нужно соблюдать несколько несложных правил:

• соль использовать по минимуму;
• сахар заменить на сухофрукты либо мед;
• исключить копченые и жареные продукты;
• не использовать заменители сахара и прочие добавки.

Ниже приведены несколько простых рецептов вкусных и полезных блюд. Их ежедневное употребление способствует скорейшему снижению веса.

Низкокалорийный диетический салат

Для приготовления диетического салата потребуется свекла, морковь и четверть вилка капусты. Все ингредиенты шинкуют, укладывают в одну чашу. Заправляют салат столовой ложкой лимонного срока. Это низкокалорийное блюдо можно кушать несколько раз в день. Включив его в обеденное меню и на ужин, можно за неделю сбросить несколько килограмм.

Полезная овсяная каша

Овсяные хлопья – это полезные медленные углеводы. Для вкусного завтра три столовых ложки хлопьев заливают кипятком и настаивают 5 минут. В получившуюся кашу добавляют по ложке меда, любых орехов, изюма. Для того чтобы разнообразить блюдо можно использовать семечки, сухофрукты.

Спортивное питание: батончики, коктейли, супы

Специализированное спортивное питание для похудения не является продуктом химической промышленности, а содержит специальные добавки, полученные специальным способом из натуральных продуктов. Оно включает себя таблетки, батончики, смеси для приготовления коктейлей, супов.

Большая часть этих продуктов направлена на уменьшение количества жировой массы. Они помогают ускорить метаболизм, замедляют всасывание углеводов, способствуют выведению лишней жидкости. Однако, следует помнить, что работа жиросжигателей начинается только при физической нагрузке.

Детское питание для похудения

Многие люди, мечтая похудеть, пользуются проверенной временем методикой – диетой на детском питании. Результаты не заставляют себя ждать. Избыточный вес исчезает без труда, наблюдается хороший прирост мышечной массы, а расплывшаяся фигура становится стройной. Похудение на детском питании признано безопасным способом избавления от лишних килограмм, при условии, что диетический курс не длится более недели.

Съедая каждый день несколько баночек детского пюре (фруктового, мясного, овощного), можно быстро:

• избавиться от шлаков и токсинов;
• приобрести привычку к дробному питанию;
• нормализовать пищеварение;
• сбросить 3-5 кг.

Диетическое питание для похудения

Существуют специальные лечебные диеты, способствующие значительному снижению веса. Их назначают при проблемах с пищеварением и ожирении. Одной из такой диет считается лечебный стол № 8. Принцип питания – не простое снижение количества употребляемой пищи, а идеально сбалансированный рацион, помогающий избавиться от лишних килограммов.

Самостоятельно составить рацион согласно столу № 8 можно при ожирении 1-3 степени. В более тяжелых случаях калорийность ежедневного рациона уменьшается до 1200 ккал, но применять такую диету можно только под наблюдением врача.

Лишний вес набрать очень легко, а вот избавиться от него трудно. Как быть? Неужели потерять ненавистные килограммы невозможно? Возможно. Главное, выбрать методику, которой вы сможете придерживать долго. Это могут быть низкокалорийные диеты и голодовка. Выполнять указанные методы можно под наблюдением специалистов или самостоятельно дома. Они обязательно уменьшат вес. Но эффект будет временным: пока вы их придерживаетесь.

Голодание

Мучая себя голодовками, вы теряете не только жировую составляющую своего тела, то и мышечную. Скорость ухода веса - стремительная. Пить нужно только воду и чай зеленого сорта. Организм хорошо очищается от вредных элементов:

• шлаков;
• аллергенов;
• токсинов.

Имейте в виду, что метод небезопасный. Придерживаться его более семи дней не рекомендуется. Максимальный срок голодовки - 3 дня. Мы не советуем прибегать к этой методике. Но если вы все-таки решились, то лучше начать голодовку с 1 дня. Время без приема пищи хорошо подстегнет обмен веществ.

Принцип низкокалорийной диеты тоже заключается в ограничении. Совокупная пищевая ценность дневного рациона не должна превышать 1500 ккал. Углеводы и жиры необходимо потреблять в минимальных количествах.

Оба метода очень тяжело выдержать, если вы не обладаете хорошей силой воли. Поэтому настоятельно рекомендуем вам придерживаться совсем другого подхода.

Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях? Именно этот вопрос должен вас интересовать. Только при грамотном подходе к составлению рациона, снижение веса не будет временным. Килограммы будут уходить постепенно и постоянно.

Основные постулаты правильного питания

Придерживаясь правильного подхода к формированию рациона, вы делаете свой организм здоровее каждый день. Вес уходит, а бодрость и энергия приходят ему на смену. Диеты и голодовки снижают массу, но, после того когда они заканчиваются, вес бумерангом возвращается назад (может даже прийти с удвоенным значением).

Питаться только продуктами с низкой калорийностью - неправильно. Нужно просто контролировать количество потребляемых продуктов и их процентное соотношение (между собой).

Правильно составленный рацион, который соблюдается постоянно - залог успеха. Третью его часть должна составлять белки животного происхождения. Все остальное - это растительная пища.

Не мучьте себя. Откажитесь от нелюбимых продуктов. Кушайте то, что вам действительно доставляет удовольствие (но с учетом правильного подхода). Любителям мяса вообще дорога открыта. При правильном приготовлении (варка или на пару) и употреблении (с овощами), можно хорошо сбросить вес.

Не придерживайтесь «названного в книжках» рациона калорийности. Он индивидуален и зависит от количества движения человека в день. Рассчитайте его для своей массы.

Не употребляйте продукты с большим количеством жира и глюкозы. Для того чтобы их переработать, организму необходимо потратить много энергии.

Строго придерживайтесь правил по сочетаемости продуктов. Например, нельзя кушать мясо с углеводами и молоком.

Постоянно пейте. Только не соки, а очищенную воду. Количество считается так: 30 мл воды умножить на число килограмм вашего веса. В рассчитанную норму входят чай, супы и прочие жидкости. Пятьдесят процентов полученной нормы должно приходиться на воду.

Режим питания - не просто сочетание слов. Организм должен знать, когда его будут кормить. Количество приемов пищи не должно быть менее 3. Между ними прибегайте к легким перекусам.

Продукты питания при правильном подходе

Прежде чем рассмотреть меню, немного расскажем о продуктах. Итак, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях? Едим вот что:

Первое - мясо . К «здоровому» мясу не относится, например, свинина и прочие жирные его сорта. Мясо для правильного питания - это птица, телятина, говядина. Колбаса, сосиски, копченые продукты - враги, употребление которых нужно избегать. Жир и кожу с кусочков мяса нужно удалять. Тушение с небольшим количеством масла, варка с помощью пара или воды - вот как вы должны готовить.

Второе - рыба . Включать ее в рацион необходимо чаще, чем мясо. Метод приготовления такой же. Сорта рыбы должны быть нежирными (судак, минтай, треска, окунь).

Третье - яйца . Яйца - калорийный продукт. Но они должны быть. Продукт очень тяжел для переваривания. Кушать нужно не более 3 штук (в неделю). Для похудения лучше включить в рацион перепелиные яйца, которые гораздо полезнее куриных.

Четвертое - молочные продукты . Точнее сказать, основа рациона - кисломолочные продукты (творог, ряженка, кефир). В минимальных количествах допускаются сметана и сливки (но редко).

Пятое - животные жиры . Речь идет, как о сливочном масле, так и о других жирах. Жиры необходимы для правильной работы систем организма. Пяти грамм в день будет достаточно. Потребности организма буду пополнены, процесс похудения будет идти эффективнее.

Шестое - растительное масло . Старайтесь готовить без масла. Но если рецепт требует, то пусть оно будет соевое, оливковое, кукурузное или подсолнечное. Самое лучшее масло - это масло холодного отжима. Для похудения лучше всего готовить в пароварке.

Седьмое - овощи . Нужно употреблять зелень (кинза, сельдерей, зеленый лук, укроп), капусту (брокколи, цветную, белокочанную), перец, огурцы, лук, томаты, чеснок. Не разрешается только картошка. Даже большое количество перечисленных овощей не навредит фигуре.

Восьмое - фрукты (ягоды) . Они являются источником витаминов. Разрешаются и сухофрукты. Полезнее всего фрукты, выращенные в наших климатических условиях.

Девятое - крупы и макароны . Чем питаться, чтобы быстро похудеть? Какими крупами? Это пшеница, рис, пшено и гречка. Макароны должны быть твердого сорта. Порция крупы (макарон) - 200 грамм.

Десятое - хлеб . Количество хлеба в день - 30-40 грамм. Вместо белого хлеба высшего сорта нужно кушать зерновой или отрубной. Употребление выпечки недопустимо в процессе снижения веса. Ее можно позволить себе только на этапе поддержания и то, в очень маленьком количестве. Обязательно соблюдать временные ритмы приема еды (вредная должна употребляться в утренние часы).

Одиннадцатое - соль . Солить еду нужно чуть меньше, чем обычно. Для вкуса лучше использовать приправы: перец, мускатный орех, майоран, кориандр, карри, душицу, гвоздику, мелиссу, имбирь.

И напоследок про сахар. Его полностью исключаем. Сахар - пустые и совершенно бесполезные калории.

Меню, которое приводит к уменьшению веса

Меню на каждый день правильного питания для похудения включает нижеперечисленные варианты.

Варианты завтраков:

• овсяная каша (состав: молоко, овсяные хлопья, курага, изюм), молоко (стакан), яйца всмятку (2 штуки);
• рыба, приготовленная в кляре; пюре из картошки и молоко (стакан);
• мюсли и молоко, яйца (1 штука), сок фруктовый.

Варианты вторых завтраков:

• йогурт, 2 банана, апельсин;
• обезжиренный творог и сметана, яблоко;
• блинчики, начиненные творогом, и молоко.

Варианты обедов:

• куриная лапша (суп), каша гречневая и грибы, салат из тыквы и помидора, сок (стакан);
• уха, нарезанные овощи, мясная отбивная, сок (стакан);
• борщ, зразы (помидор и сыр), каша гречневая, какао.

Варианты полдников:

• бутерброд (хлеб и сыр), молоко (стакан);
• салат (помидоры и сметана), сок;
• йогурт и любые фрукты (по сезону).

Варианты ужинов:

• отбивная курица, овощи нарезанные, чай зеленый;
• греческий салат, котлета из рыбы, молоко;
• салат из вареных овощей (винегрет), отварная курица, зеленый чай.

Если меню приема пищи содержит сок, то следует знать, что это не магазинные соки, а домашние, с маленьким количеством сахара.

Особенности питания

Здоровье и питание по правилам стоят на одной ступени. Поэтому обязательно соблюдайте вышеперечисленные принципы и помните об особенностях нового пищевого поведения.

1. Кушайте за день 3-5 раз.
2. Ешьте разнообразные виды продуктов питания. Однообразность исключена.
3. В течение одной расчетной недели, рыбы едим больше мяса.
4. Алкоголь исключен.
5. Не едим консерванты.
6. Вместо подслащенных напитков пьем минеральную воду.
7. Всегда готовим свежие блюда.
8. Запрещены: шоколад, мучное, зефир и мороженое.
9. Не переедаем.

Спорт и похудение

Спорт подстегнет процесс похудения. Главное - ежедневные нагрузки. Не мучьте себя часовыми тренировками, достаточно тратить на упражнения 5-20 минут.

Грамотные тренеры в области фитнеса говорят, что во время занятий обязательно нужно соблюдать рекомендации по питанию. А именно:

1. Грамотный подход к похудению предполагает то, что человек всегда высыпается. Недосып, человеческий мозг воспринимает так же как недоедание.
2. Для тонкой талии ешьте на ужин растительные продукты.
3. Не кушайте перед самым сном.

Хорошим стимулятором правильного похудения являются кардиоупражнения. Они продолжаются полтора часа. За это время подкожный жир трансформируется в мышечную массу.

Сохраняйте спокойствие. Нервное состояние - не помощник в похудении.

Всегда расширяйте кругозор в области питания. Самые сильные и известные спортсмены знают о правилах питания практически все. Уж побольше любого врача-диетолога - точно.

Максимальный эффект достигается в таких случаях:

1. Рацион содержит белки и углеводы.
2. Углеводы, во время тренировки, дают энергетический заряд мозгу и мышцам. Потребляя углеводы, мы помогаем организму расходовать энергию и сжигать жировые запасы.
3. Белки при занятиях послужат аминокислотами для ваших мышц. Энергию белки выделять не будут, но начнут выполнять синтез белка сразу после тренировки.
4. Если количество жиров в рационе менее 3-х грамм.
5. Жир сильно замедляет скорость переваривания пищи и саму работу такого органа, как желудок. Если вы перед занятиями включите в свою тарелку жирную еду, то во время тренировки почувствуете тошноту и колики.

Перед тренировками нужно кушать:

• омлет (берутся только белки) и овсянку;
• мясо (индюшка, курица или просто грудка) с хлебом (только грубый помол), рис;
• бифштекс (нежирный) и картофель.

По поводу времени приема пищи:

1. Суп, салат в больших порциях нужно скушать за 2 часа до занятий. Еда за указанное время переварится и желудок станет пустым.
2. Каши и творог - за полчаса до тренировки.
3. В случае, когда у вас есть желание не только снизить жировую массу тела, но и нарастить мышечную, перед тренировкой кушайте фрукты с белковым напитком. Время приема - за полчаса до занятий. Есть нужно фрукты, обладающие низким гликемическим индексом: клубника, яблоко, груша. Пить - напиток из сывороточного белка.

Для лучшей мобилизации жира из клеток, за 30 минут до занятий выпейте крепкий зеленый чай или кофе. Тогда сгорит много жира и меньше аминокислот, гликогена и глюкозы. Как результат, во время тренировки, вы позже чем обычно почувствуете усталость. А после тренировки вас не будет изнурять головная боль. Эффект от крепкого чая (кофе) длится около 2 часов.

После тренировки ничего не нужно есть. Организм отвлекается на переваривание пищи, а не на уничтожение жировых отложений. Если вам плохо от голода, то лучше выпейте стакан обычного молока или белкового коктейля.

После занятий (спустя 20 минут) организм активно потребляет углеводы и белки. Происходит восстановление, а также прирост мышц. Калории не переходят в жировую массу.

После тренировки лучше пить жидкие углеводы. Например, виноградный или клюквенный сок. Еще тренеры советуют пополнить организм белками. Лучше, если это будет белковый коктейль. Выпить его необходимо сразу после окончания занятий. Заменить коктейль смогут обычные белки яиц. Также можно поесть любую белковую пищу. Главное, чтобы это была небольшая порция белкового продукта (с вашу ладонь). Молоко, йогурт, жирная свинина, творог - не лучший вариант для еды после тренировки. Кушайте грудки курицы (без кожи), но не ножки.

Кроме этого после тренировочных занятий исключаются: шоколадные продукты, чай, какой, шоколад. Причина в том, что напитки содержат кофеин, который негативно влияет на работу инсулина.

Вывод! Тренируйтесь утром. Пейте до тренировки кофе (чай). А после занятий сделайте перерыв в 2 часа, а кофе попейте только спустя указанное время.

Теперь понятно, как питаться до и после тренировки. А что же можно пить? Питьевой режим заключается в следующем: перед выполнением тренировочных упражнений обязательно выпейте воду (1 стакан), во время занятий пейте ее через 20 минут небольшими глоточками.

Если ваша тренировка затягивается на час и более, то употребляйте специальные напитки спортсменов. Они полезны, так как их состав содержит полезные элементы. Допускается пить свежеотжатые соки (только натуральные).

Если не придавать питью особого значения, велика вероятность того, что тренировка не получится из-за вялости организма.

И еще. Не нужно пить только во время жажды. Когда вы ее почувствуете, ваш организм уже будет обезвоженный. Почему так происходит? Потому что тренировки в интенсивном темпе делают рецепторы горла и желудочного тракта менее чувствительными. Пить необходимо постоянно.

К плохим симптомам относят:

• головную боль;
• жажду;
• отсутствие аппетита;
• усталость;
• сухие губы;
• раздражительность;
• сухость во рту.

Если вы наблюдаете у себя хотя бы два этих симптома, обязательно сразу начинайте пить воду. Если совсем невмоготу, прервите тренировочные занятия.

Если все же похудеть не получается, посмотрите на себя со стороны и проведите анализ. Возможно, вы не понимаете принципов работы человеческого организма, поэтому неправильно удовлетворяете его потребности. Или думаете, что выполняете все правильно, но это не так. Вы не знаете, какие группы продуктов питания существуют и как они взаимодействуют между собой.

Подытожим. Похудеть дома возможно. Достаточно изо дня в день правильно питаться и тренироваться физически.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

31 мар. 2017 г.

Содержание

Вопрос о том, как сесть на диету, похудеть, выработать силу воли и мотивацию, волнует многих. Для этого потребуется знание основных законов составления меню, занятия спортом и правильные физические нагрузки. Вначале могут возникнуть проблемы, но если сесть на диету, которая учитывает все особенности, можно сбросить вес без вреда здоровью и получить красивую фигуру.

Что такое диета

Стоит помнить, что процесс похудения необязательно включает голодание. Не следует изнурять себя и принимать пищу всего раз в день, потому что это не даст положительного результата. Соблюдение диеты включает: ведение активного образа жизни, точный расчет калорий, обеспечение организма всеми важными витаминами, питательными веществами, а также положительный психологический настрой.

Как заставить себя сесть на диету

Правильный настрой поможет избежать соблазна съесть запрещенный продукт. Чтобы не сорваться, нужна эффективная мотивация на диету:

1. Поставить цель и назначить награду. Когда человек знает, что в конце пути его ожидает что-то приятное, ему легче выдержать тяжелое испытание. Главное – снова не набрать килограммы после похудения. Пусть это будет приз, не связанный с едой.
2. Проявить силу воли.
3. Постоянно поддерживать полученный результат.
4. Сесть на диету вместе с кем-то (подругой, мамой, мужем).
5. Избегать соблазнов в еде.
6. Хвалить себя за каждый выдержанный день.
7. Подавлять возникающую злость.

Моральная подготовка

Прервать процесс – значит набрать сброшенные килограммы снова. Иногда вес возвращается вместе с депрессией, поэтому очень важно пройти процесс до конца без сбоев. Как настроиться на диету психологически:

1. Записать свою цель на бумаге.
2. Придумать мотивацию.
3. Присмотреть в магазине одежду на 1-2 размера меньше.
4. Не садиться на голодовку.
5. Поинтересоваться историями людей, потерявших вес.
6. Не зацикливаться на результате.
7. Не корить себя за то, что вес уходит медленней, чем хотелось бы.

Физическая подготовка

Важным моментом является как психологический настрой, так и физическая подготовка к диете. Сокращение порций пищи вызовет дискомфорт в желудке, который успел растянуться. Чтобы облегчить процесс похудения, следует выполнять следующие действия:

1. Пить до 2,5 литров минеральной воды ежедневно.
2. Постепенно уменьшать порции, чтобы организм успел привыкнуть.
3. Заменить вредные продукты здоровыми.
4. Не пропускать завтрак.
5. Есть больше овощей, богатых витаминами.
6. Кушать сидя, в медленном темпе.

Мотиваторы для похудения

Как сесть на диету? Решиться на многодневное испытание помогут эффективные психологические инструменты. Мотиваторы диеты:

1. Нужно решить, почему сбросить вес – это важно. У каждого есть своя причина.
2. Выбрать свой темп похудения.
3. Проявить терпение.
4. Давать телу физическую нагрузку.
5. Найти поддержку в лице близких людей.

Как правильно сесть на диету, чтобы похудеть

Избавиться от лишних килограммов поможет правильное питание и спорт. Не надо садиться на голодовку: нужно исключить вредные продукты, сладости, жареную еду и полюбить здоровую пищу. Стоит уменьшить количество углеводов и жиров в рационе, а еще подсчитывать число калорий в каждом продукте. У сидящих на диете часто появляется зверский аппетит. Лучше не переедать, а перекусить листом салата, творогом или вареным яйцом.

Как начать диету

В идеале нужно постепенно отучить себя от продуктов с высоким содержанием калорий, углеводов, жиров, заменив их более полезной едой с низкой энергетической ценностью. Стоит определиться, с чего начать диету, чтобы исключить возможный стресс для организма. Ниже представлены основные шаги:

1. Выбрать подходящий рацион.
2. Плавно изменить меню ̶ на это может уйти несколько дней.
3. Сесть на диету сейчас, а не в понедельник.
4. Учесть индивидуальные особенности организма.
5. Избавиться от привычки есть перед компьютером или телевизором.
6. Делать физические упражнения.

Как правильно выбрать диету для похудения

Отыскать эффективный способ снизить вес непросто. Сесть на голодовку – не выход, поэтому лучше сбалансировать питание. Чтобы выбрать правильную диету, следует учесть следующие факторы:

• предыдущий опыт;
• вкусовые предпочтения;
• финансовые возможности;
• состояние здоровья;
• продолжительность диеты и его эффективность;
• наличие продуктов, вызывающих аллергию.

Когда лучше садиться на диету

Начать худеть с понедельника – отличный план, считают британские ученые, однако он подходит далеко не всем. Лучшее время для диеты – выходные, когда человек находится в расслабленном психологическом состоянии и может контролировать питание. Самым неудачным периодом для похудения считаются праздники и те дни, которые следуют за ними. Желудок успевает растянуться, поэтому диета вызывает дополнительный стресс. Чтобы не сорваться к третьему дню диеты, стоит подождать, пока организм привыкнет к будням.

Как соблюдать диету, чтобы похудеть

Физические упражнения – верный способ сбросить вес. Однако чтобы добиться хороших результатов, телу нужны питательные вещества, которые являются источником энергии. Какие диетические продукты следует употреблять во время похудения:

1. Клетчатку. Всего 20 граммов в день помогают избавиться от чувства голода и снизить риск ожирения.
2. Продукты, богатые белком. Они особенно хороши к завтраку.
3. Мононенасыщенные жирные кислоты, которые укрепляют сердце и служат источником энергии.
4. Вода помогает организму быстрее сжигать калории.

Еще нужно употреблять больше пищи, насыщенной кальцием и витамином D - эти вещества играют важную роль в процессе контроля за весом. Ценный витамин предотвращает болезни сердца, потерю памяти и хронические боли, он незаменим при выполнении спортивной нагрузки. Его дефицит препятствует действию гормона лептина, который посылает сигналы мозгу о том, что человек сыт.

Ежедневная доза витамина D:

• от 19 до 49 лет ̶ 200 мкг;
• 50-70 лет ̶ 400 мкг;
• 71+ ̶ 600 мкг.

Правильное питание на диете

Грамотно продуманное меню напрямую влияет на похудение. Раздельное питание помогает скинуть лишние килограммы и укрепить здоровье. Осталось определиться с тем, что есть во время диеты:

• цельнозерновые каши;
• свежие фрукты, овощи, богатые клетчаткой;
• легкие супы;
• орехи;
• авокадо;
• рыбу, мясо птицы на пару;
• творог, молоко;
• зелень;
• бобовые;
• морепродукты;
• яйца;
• обезжиренный йогурт;
• пить зеленый чай.

Для того чтобы похудеть, нужно исключить, ну, в крайнем случае, максимально сократить употребление продуктов и блюд из следующего списка:

• жареную пищу;
• картофель;
• макароны;
• сливочное масло;
• сладости;
• белый хлеб;
• газированные напитки;
• мучное;
• спиртное (кроме сухого вина);
• кофе;
• колбасу;
• сахар;
• соленья.

Физические нагрузки

Усталость, низкая активность, плохая сосредоточенность – основные проблемы людей, которые сели на строгую диету. Занятия спортом в полную силу тут не подойдут, даже при правильной мотивации. Можно тренироваться в домашних условиях, в положении стоя, либо сесть на пол. Самые эффективные физические нагрузки для сидящих на диете:

1. Разминка. Можно выполнять самые простые действия: сесть-встать, наклоняться в обе стороны, делать массаж мышц и т.д.
2. Интервальная тренировка. Упражнения чередуются с короткими периодами отдыха. Процедура такова: 60 секунд усиленной нагрузки сменяются 30 секундами отдыха и наоборот.
3. Бег. Помогает сбросить вес в области ягодиц, бедер, талии, укрепить сердечную мышцу и улучшить самочувствие.
4. Растяжка. Мускулатура нуждается в ней, чтобы сохранить свою эластичность. Можно попытаться сесть на шпагат (хотя бы условно). Эффект будет заметен через неделю: кожа станет упругой и заметно подтянется.

Обсудить

Как сесть на диету и похудеть в домашних условиях

Существует множество различных диет, но все они работают не так, как хотелось бы. Часто люди сталкиваются с проблемами: либо рацион настолько скудный, что не хочется на нем долго сидеть, либо прилагаемые усилия дают настолько минимальный эффект, что в результате пропадает желание продолжать так питаться длительное время. И происходит срыв. Что же делать?

Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов — это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

• рассчитывать калории потребляемых продуктов;
• проверять состав пищи;
• приготавливать еду правильно;
• соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

Можно ли похудеть на детском питании

К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.

К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.

Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Режим питания для похудения

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:

Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть

Практически все фрукты и овощи имеют минимальное количество калорий, поэтому их можно смело есть в любое время. Так же ими можно заменять какие-либо продукты или использовать в качестве перекусов.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

При любой диете важно исключить вредные продукты питания , в которых слишком много жира, сахара и простых углеводов. Такие углеводы опасны тем, что быстро расщепляются в организме, повышая тем самым сахар в крови.

Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.

Несколько наиболее вредных продуктов, которые следует избегать при похудении:

Дневник питания для похудения: как правильно вести

Чтобы знать свои слабые места, можно завести дневник питания, который поможет контролировать прием съеденной за день пищи и скорректировать правильный подход к похудению.

Существуют разные виды ведения дневников питания, но все они сводятся к одному – обеспечить удобство контроля:

1. Вести дневник можно как в блокноте, так и в электронном варианте.
2. Записи следует делать ежедневно, лучше сразу после еды.
3. Обязательно указывать время приема пищи.
4. Для удобства можно сделать таблицу, где будет записано количество еды, калорийность, наличие белка, жира и углеводов (как это показано в таблице).
5. Количество еды лучше указывать в граммах и миллилитрах.
6. Подсчеты калорий и количество жиров помогут сделать определенные программы.
7. Дневник нужно всегда иметь при себе.

Программа питания для похудения

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня . На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

Здоровое (сбалансированное) питание для похудения

Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»

Только вот правильное питание для похудения подразумевает не уменьшение количества самой еды, а снижение потребляемых калорий.

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.

Диетология – правильное питание (рацион) для похудения: меню на неделю

Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для такого питания в течение месяца нужно есть достаточное количество продуктов с содержанием белка. Рассчитать его просто: белка нужно столько грамм, сколько килограмм весит женщина. Затем это число умножается на коэффициент 3,3. Употребить полученное количество нужно за 2-3 раза в течение дня.

Обязательно необходимо съедать больше овощей и фруктов, пить соки и чаи. Сахар стоит заменить стевией или сухофруктами, а хлеб – отрубями. Жидкости пить приблизительно 2 литра в день.

Трехразовое питание для похудения

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

Полезный завтрак (правильное питание для похудения)

• 50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
• 50 г вареной рыбы,
• 50 г вареного куриного мяса,
• 150 г овощного салата,
• фруктовый салат,
• 30 г гранулированных отрубей,
• 100 г творога 0% жирности.

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.

Полезный обед (правильное питание для похудения)

Полезный ужин при правильном питании для похудения

Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.

Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой . А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Есть можно овсяную или гречневую кашу, овощи и фрукты.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Питание после тренировки для похудения

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

Если после тренировки чувство голода очень сильное, можно выпить сок, йогурт или чай.

Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц

Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Приблизительное меню дробного питания:

1. Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
2. На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
3. Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
4. Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
5. Пред сном при желании лучше выпить кефир.

Дробное питание для похудения, отзывы худеющих

Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.

Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.

Таблица раздельного питания для похудения

Важно знать! Продукты, содержащие в большей степени белки или углеводы, не сочетаются между собой. Но их легко можно употреблять с жирами и фруктами.

Раздельное питание для похудения, отзывы похудевших

По отзывам об этом виде питания можно судить, что поначалу будет довольно сложно привыкать к такому рациону, поскольку наши привычные блюда слишком далеки от такой системы. Нужно будет заново учиться готовить и привыкать к новым вкусам. Некоторые девушки наблюдали у себя перемену в настроении и стресс, который связывали с неполноценностью раздельного питания.

Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.

Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

Интуитивное питание, отзывы похудевших

Интуитивное питание – это скорее анти-диета. Здесь можно есть все, что хочется, нужно лишь контролировать количество съеденной пищи, чтобы не переедать.

Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.

Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.

Проблема лишнего веса волнует многих, и эта тема напрямую связана с вопросом, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Среди множества модных диет легко потеряться, однако существуют простые правила питания, придерживаясь которых можно похудеть в домашних условиях.

Как питаться, чтобы похудеть?

Сбросить лишний вес вполне возможно не только в стенах специализированных клиник. Для многих домашняя обстановка создает приятный эмоциональный фон и правильные психические установки. А главная составляющая процесса похудения – это питание. Рассмотрим, как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях.

С чего начать? Забудьте про 3-х разовое питание. Исходя из своего образа жизни, необходимо питаться не менее 5 раз в течение дня и не допускать поздних ужинов. Последняя трапеза – за три часа до сна. Объем порции во время каждого приема пищи – не больше 200 г. Чтобы не определять вес продуктов «на глаз», нужно приобрести весы для взвешивания продуктов.

Что можно есть и что нельзя? Мы привыкли к калорийным продуктам питания. Например, едим очень много хлеба. В первый же день, когда вы решили похудеть, белый хлеб заменяем черным или цельнозерновым и едим его только с первым блюдом. Сахар заменяем медом и свежими фруктами, при этом помните, что полезные вещества имеются и в сухофруктах, а мед нельзя нагревать больше 60 градусов. Постепенно убрать из рациона не полезные для вас продукты питания. Нужно заранее составлять разнообразное и полноценное меню и запасаться подходящими продуктами. При составлении правильного меню пользуйтесь приведенным ниже списком вредных и полезных продуктов.

Как готовить? Домашние блюда следует готовить в духовке или на пару, варить или тушить. Не использовать острые приправы и специи, готовить с растительным или оливковым маслом. Исключить сахар и ограничить соль. В первое время вкус продуктов питания может не нравиться, но уже через несколько дней вы к нему привыкнете. Старайтесь питаться свежеприготовленной пищей.

Белковые продукты. Исследования ученых показали, что именно белковая пища играет главную роль в формировании аппетита. Разумное потребление качественных белков вызывает чувство насыщения, так как белковая пища переваривается намного дольше. Безбелковые диеты, скорее всего, приведут вас к приступам голода, перееданию и набору прежнего веса. С каждым приемом пищи старайтесь питаться белками: потребляйте обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, небольшое количество бобовых культур, яичные белки. Готовьте на десерт диетические ягодные желе на основе желатина, желатин – прекрасный источник белка.